¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL SHORT TRAIL Y EL MARATÓN DE MONTAÑA?

 Distancia: 40–45 km
 Desnivel positivo: +2500 a +3500 m
 Duración habitual: 4–7 horas

 PERFIL FISIOLÓGICO

 VO₂max: Corredores competitivos: 60–75 ml·kg⁻¹·min⁻¹
• Élite internacional: >75 ml·kg⁻¹·min⁻¹

 Intensidad de competición
• 75–88% del VO₂max
• 80–90% de la FC máxima

Por eso es tan importante evaluar y generar zonas de trabajo fiables para cada deportista

 Lactato

• Predominio aeróbico

• Valores habituales entre 2–4 mmol/L

• Picos superiores en subidas exigentes

 Zona de trabajo predominante
• Entre VT1 y VT2
• Mayor tiempo cerca del primer umbral
• Transiciones frecuentes hacia el segundo umbral en ascensos largos

 ¿QUÉ DETERMINA EL RENDIMIENTO?

 VO₂max elevado
 Umbral de lactato alto
 Economía de carrera en subida
 Resistencia muscular excéntrica
 Relación peso-potencia
 Capacidad técnica en descensos

 DISTRIBUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO MÁS RESPALDADA

• 70–80% baja intensidad (Z1)
  • 15–20% trabajo de umbral (Z2)
  • 5–10% alta intensidad (Z3)

 SESIONES CLAVE

 Tiradas largas en montaña
 Subidas prolongadas al umbral
 Intervalos VO₂max en pendiente
 Fuerza máxima y excéntrica
 Trabajo técnico de descenso

 CONCLUSIÓN

El Short Trail no se gana únicamente con un gran motor aeróbico. La evidencia científica muestra que el éxito depende de combinar una elevada capacidad aeróbica con fuerza específica, eficiencia en subida y resistencia muscular para tolerar horas de desnivel acumulado.