CIENCIA Y CARRERAS DE MONTAÑA

Qué dice la ciencia sobre las carreras de montaña “Classic o Trail sprint” (12–16 km / +600–800 m / 70–90 min)

Las pruebas classic de trail running son esfuerzos de alta intensidad sostenida, fisiológicamente muy cercanos al 2º umbral de lactato y al VO₂max.

Datos clave según la evidencia científica

 Duración típica

• 70–90 minutos

 Frecuencia cardiaca en competición

• Media habitual: 88–94% FCmáx
• En subidas fuertes: hasta 95–100% FCmáx

 Consumo de oxígeno

• Los corredores sostienen aproximadamente:

82%−92% VO2max82\%-92\%\ VO_{2max}82%−92% VO2max

• El rendimiento depende mucho de:
  • VO₂max
  • Economía en subida
  • Técnica de bajada

 Lactato en carrera

• Competición estable:
  • 3–6 mmol/L
• Rampas duras:
  • hasta 6–8 mmol/L

 Esto confirma que las carreras classic NO son esfuerzos puramente aeróbicos.

Qué capacidades son más importantes

Según la literatura científica, los principales predictores de rendimiento son:

 VO₂max
 Umbral de lactato (LT2)
 Economía de carrera en subida
 Resistencia muscular excéntrica
 Relación peso-potencia

Cómo entrenan los corredores más eficientes

La distribución de intensidad más respaldada por la evidencia:

Entrenamientos con mayor transferencia al rendimiento

 Subidas largas al umbral

• 20–40 min acumulados
• 85–92% FCmáx

 Intervalos VO₂max en subida

• 2–5 min intensos
• 92–97% FCmáx

 Tiradas específicas con desnivel

 Fuerza excéntrica y técnica bajando

Conclusión práctica

Las carreras de montaña classic o Trail Sprint son pruebas donde:

• El motor aeróbico es fundamental,
• Pero la capacidad de sostener intensidades altas cerca del umbral es decisiva.

La evidencia científica actual indica que los mejores resultados se consiguen combinando:

• Mucho volumen suave,
• Trabajo específico de LT2,
• Pequeñas dosis de VO₂max, entrenamiento específico en subida y bajada.